Un grain entier est par définition un produit complet. Il contient les trois parties du grain : le son riche en fibre, l’endosperme riche en amidon et le germe, bourré de vitamines et de minéraux.

Grands bienfaits pour la santé

Les personnes qui consomment 3 portions ou plus d’aliments faits de grains entiers par jour courent 30 % moins de risque de souffrir d’une maladie du cœur que celles qui mangent rarement des grains entiers. De plus, les grains entiers peuvent contribuer à réduire les taux de cholestérol et les risques d’AVC. Ce sont des bienfaits énormes de la part de ces aliments succulents!

Quand les grains sont traités ou raffinés, le son et le germe sont enlevés, ce qui élimine la majorité des fibres, des vitamines du groupe B, de la vitamine E, des traces de minéraux et d’antioxydants du même coup. Parmi les grains raffinés, on retrouve le riz blanc et la farine blanche.

L’achat de grains entiers

Lors de vos emplettes, envisagez autre chose que le pain de blé entier. Voici quelques conseils pour choisir des grains entiers :

Quand vous achetez du pain, recherchez la mention « 100 % de grains entiers » plutôt que « farine de blé entier ». Au Canada, le « blé entier » doit comporter 95 % du grain intact. Les 5 % manquants sont pour la plupart le germe et une partie du son.

Choisissez l’orge mondé, moins raffiné, à la place de l’orge perlé, plus transformé.

Recherchez les céréales pour déjeuner et les craquelins faits d’avoine entière, de seigle entier, de blé entier, de maïs entier ou de riz entier, en vous assurant que les mots « grains entiers » accompagnent le nom de chaque grain, p. ex., grains de seigle entiers.

Ne vous laissez pas berner par le kamut et l’épeautre. Ce sont deux variétés de blé, mais elles ne sont faites de grains entiers que si la liste des ingrédients mentionne « grains kamut (ou d’épeautre) entiers ».

Recherchez l’avoine, le sarrasin, le riz brun et le quinoa; ce sont toujours des grains entiers.

Choisissez des pâtes de blé entier ou essayez des variétés faites de riz brun ou de grains de seigle entiers.

Le couscous n’est pas un grain entier. C’est un type de petites pâtes faites de semoule de blé raffinée. Cependant, vous pouvez trouver du couscous de blé entier, qui est comparable aux pâtes de blé entier.

Le maïs soufflé est un grain entier! Deux tasses de maïs soufflé comptent comme une portion de produits céréaliers selon le Guide alimentaire canadien, mais évitez d’y ajouter du beurre et du sel. Mangez-le avec des épices et des aromates.

Surveillez les termes de marketing trompeurs comme moulus à la pierre ou multigrains, qui ne signifie pas que le produit est fait de grains entiers.

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Attention

Les termes « multigrains » et « biologique » ne sont pas synonymes de grains entiers.

Dans tous les cas, jetez un coup d’œil à l’étiquette.

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Attention aux pièges

Sur une étiquette, lorsque vous lisez les termes suivants :

• farine blanche,
• farine blanche enrichie,
• farine de blé,
• farine de blé enrichie
• farine non blanchie

Sachez qu’il s’agit là de farine raffinée pauvre en fibres. Si vous désirez un pain de grains entiers, il faut que le mot « entier » figure en tête des ingrédients. Recherchez le plus souvent ceux qui contiennent au moins 2 grammes de fibres par tranche.

La couleur de la mie peut aussi influer sur votre choix. Cependant, un pain de couleur plus foncée n’est pas nécessairement meilleur pour la santé. L’addition de cassonade ou de mélasse lui confère parfois sa couleur brunâtre, sans ajouter de vitamines ni de fibres au pain.

Enfin, le nom sur l’emballage peut être trompeur. Par exemple, un pain de blé concassé, un pain multigrain ou au sésame est souvent fait de farine blanche, donc pauvre en fibres. Soyez vigilant, surtout lorsque vous achetez une nouvelle sorte de pain, de céréales, de biscuits ou de craquelins.

De multiples bienfaits!

Une alimentation riche en produits céréaliers à grains entiers contribue non seulement à combler ses besoins nutritionnels quotidiens, elle diminue aussi le risque de développer certaines maladies chroniques. Les fibres alimentaires, que les produits à grains entiers contiennent habituellement en quantités intéressantes, contribuent à :

Contrôler le poids (effet de satiété)

La présence de fibres dans les aliments fait que ceux-ci nécessitent une mastication et une digestion plus longue, ce qui procure une sensation de satiété plus rapidement au cours du repas. De plus, les aliments qui sont riches en fibres sont généralement moins caloriques et contiennent souvent moins de matières grasses et de sucres ajoutés. Tous ces facteurs sont à prendre en considération lorsqu’on tente de contrôler son poids.

Prévenir les maladies cardiovasculaires

Combinée à une diète faible en gras, la consommation de certaines fibres (fibres insolubles) aide à réduire le taux de cholestérol sanguin. La consommation de grains entiers est associée à une réduction majeure (40 %) du risque de maladies cardiovasculaires.

Contrôler le diabète de type 2

La consommation de fibres aide à normaliser les taux sanguins de sucre (glucose) et d’insuline (hormone déficiente chez les diabétiques).

Anti-cancer

Les céréales à grains entiers auraient aussi un effet préventif majeur sur le développement de certains cancers, dont le cancer colorectal. (Source : http://www.richardbeliveau.org/ capsules-video.html?start=1)

Prévenir la constipation

Les fibres sont en quelque sorte de petites éponges qui augmentent le volume des selles et facilitent leur parcours d’un bout à l’autre de l’intestin.

La clé du succes de l’alimentaiton c’est l’équilibre, écouter votre corps et agissez pour combler ces besoins.