La créatine est un acide aminé non essentiel que l’on trouve principalement dans les muscles du corps et le cerveau. Elle peut être synthétisée par notre organisme ou provenir de notre alimentation. Généralement vous n'avez pas besoin de l'obtenir des aliments pour être en bonne santé.
Notre corps en produit naturellement 1 à 2 grammes par jour en fonction de l’apport alimentaire. Cette synthèse endogène (par le corps) est fonction de ce qu’apportent les aliments que nous mangeons et bien sûr dépend des besoins de l’organisme qui peuvent varier.
Elle joue un rôle important dans la promotion de corps énergétique, apportant la quantité nécessaire de phosphate afin d'aider la conversion d'ADP (adénosine diphosphate) à l'ATP (adénosine triphosphate) pour une utilisation par le muscle.
- Besoin journalier en Créatine
- Aliments d’origines végétale riche en Créatine
- Aliments d’origines animale riche en Créatine
- Autres informations
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Besoin journalier en Créatine
Il ne semble pas y avoir de minimum établit dans la littérature.
Certains sites pour sportif recommandent 3 a 4 g par jour. INFORMATION A VÉRIFIER
Aliments d’origines végétale riche en Créatine
Le contenu en Créatine des aliments d’origine végétale est très faible. Les végétariens devraient se concentrer plus vers des aliments qui contiennent suffisamment d'acides aminés arginine, glycine et méthionine, ces derniers sont utilisés par notre corps pour produire de la créatine.
Exemple; Les cerises contiennent 0,02 g/kg, il nous faudrait donc manger 200 kilo de cerises /jour pour obtenir 4 grammes de Créatine !!!
Aliments d’origines animale riche en Créatine
- Le hareng - 6,5 à 10 g/kg
- Le porc - 5 g/kg
- Le bœuf - 4,5 g/kg
- Le saumon - 4,5 g/kg
- Le thon - 4 g/kg
- Le Cod - 3 g/kg
- Le lait - 0,1 g/kg
Autres aliments riches en Créatine
- Agneau
- Bison
- Buffle
- Gibier sauvage
- Poisson sauvage
- Poitrine de dinde
- Poitrine de poulet
- Poules de Cornouailles
- Veau
- Venaison
- Wapiti
Autres informations
D’après les données de cette liste, la chair d’animaux contient les plus grandes quantités de créatine. Par exemple, il y a environ 3 à 5 g de créatine par kilo de poisson non cuisiné comme le saumon et le thon, et de viandes comme le porc et le bœuf. Le hareng, lui, dispose de la plus grande quantité de créatine puisqu’il peut aller jusqu’à 10 g par kilo. Toutefois, la manière de cuisiner peut détruire une partie de la créatine située dans ces aliments. Ainsi, la quantité de créatine provenant de l’alimentation chez les omnivores peut être amoindrie en fonction de la façon de préparer ces aliments.
Il faut savoir que l’apport alimentaire de créatine n’est pas le même chez tout le monde. En effet, chez les végétariens ou les végétaliens, l’apport en créatine provenant des aliments est presque nul. Leur seule source de créatine leur provient uniquement de la synthèse endogène fournie par le corps. Les personnes ayant une alimentation omnivore avec un apport en protéine allant jusqu’à 2 g/kg de poids de corps pourront obtenir entre 0,25 et 1 g de créatine alimentaire par jour. Et bien qu’il soit tout à fait envisageable d’augmenter l’apport en consommant plus d’aliments riches en créatine, il serait assez difficile d’obtenir plus de 4 g/jour étant donné qu’il faudrait absorber une trop grande quantité de poisson ou de viande. Effectivement, pour avoir 3 à 4 g de créatine par jour, il faudra alors consommer un kilogramme de bœuf, de porc ou de hareng, voire plus suivant la manière de les cuisiner, ce qui n’est pas du tout évident.
La créatine n'est pas seulement utile pour les performances athlétiques de haute intensité, comme le sprint, c'est aussi une grande source d'énergie pour les tissus et les organes de haute énergie, tels que les muscles squelettiques (où ils sont stockés) et le cerveau.
Au fil des ans, j'ai vu de nombreux promoteurs anti-végétaliens utiliser le fait que les végétariens et les végétaliens ont moins de créatine dans leur système que les mangeurs de viande pour décourager les athlètes d'adopter un régime sans viande. Ma réponse à ce raisonnement est: « Bien sûr, les mangeurs de viande ont plus de créatine dans leur corps, ils tirent la molécule entière de la viande qu'ils mangent, en plus de la fabriquer dans leur corps de la même manière que les végétaliens et les végétariens. Ce serait étrange si l'inverse était vrai. Si l'on mange les bons aliments, dans les bonnes combinaisons, et / ou consomme régulièrement les trois aliments qui contiennent de l'arginine, de la glycine et de la méthionine, ils peuvent facilement obtenir des quantités suffisantes de créatine dans leur régime sans subir les conséquences négatives à. Les végétaliens crus sont célèbres pour leur haute énergie pour une raison. (Andrea Lewis, Skinny Limit) «
Source
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- Andrea Lewis, Skinny Limit
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